Cómo prepararse para una carrera de 10K en un mes

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Si dentro de un mes tienes una cita con una carrera de 10K, el plan que te proponemos es una oportunidad de oro para que consigas tu mejor marca, ¿te apuntas? Toma nota de los siguientes consejos y prepárate porque tus piernas van a echar fuego:

Consejos para preparar un 10K

  • Cambios de ritmo: haz esfuerzos de 15 segundos a 2 minutos, recuperando el mismo tiempo. A partir de un minuto se recupera, como máximo, un minuto. Alterna, por ejemplo, 15 segundos rápido con 15 lentos, luego 90 segundos rápido con 60 lento, 30 rápido, 30 lento, 2 rápido, 1 lento, etc.
  • Cuestas: son muy importantes ya que te hacen ganar potencia muscular, cualidad en la que se sustentan tanto la velocidad como la resistencia. Además, acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato. Debes automatizar los entrenamientos en la vuelta a la calma, procurando terminar las sesiones con una serie de abdominales y una sesión de estiramientos.
  • Series: hazlas, siempre, en progresión. La última ha de ser siempre la más rápida. Como referencia, las series largas (más de 2000 metros) se hacen al ritmo al que vas a competir; las medias (entre 600 y 1500 metros) un poco más rápido y las cortas (menos de 500), casi a tope. Recuerda respetar los 20? – 25? de rodaje suave antes de las series y los diez minutos de vuelta a la calma después de acabarlas.
  • Ritmo de rodajes: dependerá de tu nivel, evidentemente. Si bajas de 40?, debes rodar entre 5.10 min/km y 4.50; si estás sobre los 45?, rodarías entre 5.30 y 5 min/km; y si tu marca ronda los 50?, tus carreras serán entre 6 min/km y 5.30 min/km. Esto valdría para los rodajes de los martes y jueves. En el progresivo de los domingos, deberías acabar 15 segundos más rápido.

Plan de 4 semanas para sacar un 10 en 10 kilómetros

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Semana 1

Descanso

45? + pesas

20? suave +2×10 cuestas, recuperando con trote suave

45? + pesas

Descanso

25? + 20? cambios de ritmo + 10?

60? progresivos

Semana 2

Descanso

50? + pesas

20? suave + 10×200 cuestas; 1?R + 10? suave

55?

Descanso

20? + 3 series de 8? a tu ritmo 10K; 9”R + 10? suave

65? progresivos + 5 rectas de 50 metros

Semana 3

Descanso

60?

25? suave + 7×300 cuestas; 1?R + 10´ suave

60?

Descanso

25? + 5×1000; 1?R + 10? suave

70? progresivos

Semana 4

Descanso

60?

20? + 2x(6×300; 1?R) 2?R2 + 10? suave

Descanso

Descanso

25? suave + 5 rectas

10K

Fuente: Foroatletismo.com

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